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减掉一千克脂肪要消耗的能量
7700大卡左右(当然减重的过程中也会减掉肌肉和糖，但它们的热量都比脂肪少，这里简化处理，都按最多的脂肪计算)。
消耗热量的计算
基础代谢。
即我们什么都不做(连饭也不吃)静静躺着要消耗掉的能量，可以用下面公式(最复合我国人群)进行计算，计算结果偏高一些，再减掉5%。
年龄 | 男(计算结果为兆焦MJ) | 女(计算结果为兆焦MJ) |
18-30 | 体重(kg)*0.063+2.896 | 体重(kg)*0.062+2.036 |
31-60 | 体重(kg)*0.048+3.653 | 体重(kg)*0.034+3.538 |
61及以上 | 体重(kg)*0.049+2.459 | 体重(kg)*0.038+2.755 |
【例子】小美28岁，重55kg，她的基础代谢为：
(55*0.062+2.036)*0.95=5.1737 MJ
换算成大卡(Kcal)为：
5.1737/0.43*100=1203 Kcal
全天能耗。
一个人不可能全天什么都不干，即使没事做也要吃东西，吃东西就要消耗能量，全天能耗就等于基础代谢加上额外活动所消耗的能量。
这个能耗比较难跟踪和检测，根据统计一般情况下全天能耗大约是基础代谢的1.43到1.67倍(极端情况比如极重体力劳动者或者专业运动员甚至能达到2倍)，所以我们可以根据自己的情况进行计算。
【例子】比如假设小美从事成衣剪裁加工，不是那没累，但也有一定的劳动强度，我们可以乘以系数1.5，那么其相应的全天能耗为
1203*1.5=1804.5 Kcal
当前很多人除了正常生活工作的活动消耗，还会额外额进行健身运动，那么就要再加上相应的热量，一般情况下运动软件给到的能耗要偏大，建议乘以0.85。
【例子】假设小美当天下班后又有氧了40分钟，手表显示消耗了280大卡的热量，那么小美的全天能耗就是：
1804.5+280*0.85=2042.5 Kcal
摄入热量的计算
每天要消耗这么多热量，当然就需要一定的摄入，而饮食中的热量我们是没有办法完全吸收的，不同营养的吸收效率不同，整体我们可以用95%来估算。
【例子】假设小美当天吃了总热量(可以用相应的软件查询)1200 Kcal的食物，那么她摄入的能量就是：
1200*0.95=1140 Kcal
热量缺口的计算
热量缺口，就等于每天消耗的减去每天摄入的，如果是负值，说明今天吃多了。
【例子】小美今天的热量缺口为：
2042.5-1140=902.5 Kcal
换算成减掉的脂肪为：
902.5/7700=0.117 kg
如果每天保持同样的缺口，大概9天能减掉1千克脂肪。
以上即评估每天能减重多少的方法，实际过程中由于各种因素，比如水的摄入、肌肉的增减等不可能每天都精准；比如一开始会掉的快些，平台期会慢些，但整体趋势是一致的，只要保证一定的热量缺口，循序渐进的执行就可以了。